Conoce tu WOD

Por Horacio Zambrano

Editor: María Valencia

 

Dentro de CrossFit existen distintos tipos de WODs, cómo sabemos el objetivo principal de nuestro entrenamiento es la no especialización, trabajamos a una alta intensidad de distintas modalidades y con diferentes tiempos, pero cada modalidad de WOD tiene su objetivo especifico que nos llevará a alcanzar nuestro máximo potencial.


AMRAP, As many Rounds as possible or As many reps as possible, esta modalidad de WOD es utilizado para encontrar un número máximo de repeticiones o rondas que se puedan hacer en un determinado tiempo, por lo general este tipo de WOD es corto tratando de buscar un máximo desempeño por parte del atleta.


Uno de los WODS más conocidos en esta modalidad es Cindy,  el cual es un AMRAP de 20 minutos, en el cual debes de lograr el máximo número de rondas de 5 pull-ups, dominadas, 10 push ups, lagartijas, y 15 air squats, sentadillas libres.

Tal vez estés pensando que un AMRAP de 20 minutos sea bastante largo, para esta modalidad de WOD, Cindy, aunque sea más largo de lo normal funciona a la perfección, ya que no es un AMRAP que busque medir tu capacidad aeróbica, sino que pone a prueba tu resistencia muscular; sirve para medir que tan rápido o que tanto puedes mantener a raya la fatiga muscular sin tener que descansar mucho entre los sets y los movimientos.

Lo más importante en los AMRAPs es tratar de descansar lo menos posible para sumar todas las rondas o repeticiones posibles dentro del tiempo.

CHIPPER, en la vida fuera del CrossFit, es una maquina utilizada para convertir la madera en aserrín o en trozos más pequeños, este nombre se le da en CrossFit a los WODs que por lo general son largos y están compuestos por varios movimientos.

Lo que se busca en este tipo de WODs es completar el movimiento de cada sección para poder continuar a la siguiente;  sería como ver un WOD en su totalidad y desbaratarlo en pedazos pequeños, en los cuales tienes que ir trabajando uno a la vez.

Los Chippers pueden estar hechos de muchas maneras, pueden comenzar en un punto para llegar a un movimiento a la mitad del WOD y tener que regresar; un ejemplo muy bueno de este tipo de Chipper fue el WOD 6 de regionales en el 2014 que constaba de realizar:

50 calorias en remo
50 saltos sobre el cajón (24/18pulgadas)
50 pesos muertos (180/120lbs)
50 lazamientos de balón medicinal (20/14lbs)
50 dips en anillos
50 lazamientos de balón medicinal (20/14lbs)
50 pesos muertos (180/120lbs)
50 saltos sobre el cajón (24/18pulgadas)
50 calorias en remo
En un tiempo límite, o Time Cap de 21 minutos

Otro tipo de Chipper son los que funcionan en forma descendente, o ascendente, donde cada vez las repeticiones van disminuyendo, o aumentando en caso de ser ascendente, conforme el atleta va avanzando en el WOD, un ejemplo de este tipo de Chippers es el WOD realizado en los CrossFit Games del 2014.

21-15-9 Complex
For time: 
8 deadlifts (155 / 115 lb.)
7 cleans (155 / 115 lb.)
6 snatches (155 / 115 lb.)
8 pull-ups
7 chest-to-bar pull-ups
6 bar muscle-ups
6 deadlifts (155 / 115 lb.)
5 cleans (155 / 115 lb.)
4 snatches (155 / 115 lb.)
6 pull-ups
5 chest-to-bar pull-ups
4 bar muscle-ups
4 deadlifts (155 / 115 lb.)
3 cleans (155  / 115 lb.)
2 snatches (155  / 115 lb.)
4 pull-ups

 

En este tipo de WODS lo mejor que puedes hacer es saber cómo administrar tu tiempo y saber que tan frecuente quebrar y que tanto tiempo tomar de descanso cuando pares.

Otro tipo de WOD muy conocido son aquellos que tienes que realizar una cantidad de rondas en un tiempo determinado, estos WODs son sencillos por lo general usando dos movimientos, o tres si se utiliza una barra, claro que pueden existir WODS más complejos con un mayor número de movimientos que busque mejorar la capacidad aeróbica del atleta, estos tienen un tiempo determinado y un objetivo.

La clave en este tipo de WODs es no empezar muy rápido, lo mejor es administrar bien tu tiempo, mantener los descansos cortos y antes de comenzar saber cuánto tiempo tienes por ronda.


Si el WOD consta de 5 rondas y tienes 10 minutos para terminarlo significa que tienes 2 minutos como máximo para completar cada ronda, sabes que si en alguna ronda el tiempo  te comienza a “comer” y pasas de los dos minutos, vas a tener que incrementar el ritmo o tratar de terminar lo más cercano posible a completar el WOD.

EMOM (Every minute on the minute), o en español, Cada minuto en el minuto; este tipo de WODs  como su nombre lo dice consta de realizar lo que se pide dentro del minuto, cada minuto, durante los minutos que se marcan.

Los EMOM más comunes son los que se relacionan con la halterofilia, un ejemplo podría ser realizar 5 repeticiones con el 70% de tu peso máximo de arranque, envión, sentadilla frontal, sentadilla o cualquier otro tipo de movimiento.

Los EMOM pueden variar y pueden realizarse con movimientos de gimnasia, calistenia o simplemente movimientos aeróbicos o anaeróbicos.

Se pueden dividir en minutos nones y minutos pares, donde los minutos nones haces cierto número de repeticiones de algún movimiento y los pares otro movimiento; un ejemplo de esto podría ser realizar 10 hand stand push ups estrictas, durante los minutos nones, mientras que los minutos pares podrían ser 20 saltos al cajón.

Existen los EMOM que pueden ser modificados de un minuto a dos minutos, esto se puede hacer cuando los sets de repeticiones son muy grandes y un minuto no basta.

Por lo general no se programan como el único WOD, ya que tienen como objetivo el trabajo de skills y fuerza, así que cuida tu técnica.

TABATA, es un cronómetro que se utiliza en CrossFit para crear intervalos de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso, entre cada set de 20 segundos; durante los 20 segundos se busca realizar un máximo esfuerzo para descansar 10 segundos, el cronómetro dura por lo general 4 minutos lo que significa que el cronómetro tiene 8 rondas de 20 segundos.

En un Tabata se usan movimientos sencillos para que se puedan realizar más repeticiones; es excelente como calentamiento, Cash In, o al término de un entrenamiento, el llamado Cash Out.

Estas son algunas de las modalidades de entrenamientos que se utilizan en Crossfit, recuerda que cada uno de ellos tiene un objetivo diferente, la próxima vez que los leas en el pizarrón abórdalos, con ese objetivo en la mente y recuerda cada uno de ellos son efectivos sólo si te empujas y das lo mejor de ti en cada entrenamiento.

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