Dormir bien podría ser tu arma secreta

Por María Valencia

Editor: María Valencia

 

Suena el despertador, acto seguido un brazo sale de la cama para proceder a apagarlo, o posponerlo, para dormir cinco minutos más, en algunos otros casos una serie de alarmas con cinco minutos de diferencia creemos que son la mejor opción para por fin despertar.

Después de hacernos el ánimo, nos levantamos “borrachos” de sueño y en modo “zombie” nos preparamos para el día, ya sea entrenar o iniciar nuestro trabajo.

No es ningún secreto que dormir bien es esencial para el ser humano, se hablan de 7 a 8 horas de sueño en un adulto, pero también la calidad de este sueño es fundamental, ya que al dormir se alcanza un estado de reposo en el que se suspenden todos los sentidos y los movimientos; esta calma corporal y descanso mental nos permiten recobrar energías y vitalidad para el día siguiente, ya que el cuerpo se restablece celularmente.

El sueño, lejos de ser un estado cerebral homogéneo, esta compuesto por distintos microestados, que tienen un ritmo ultradiano, esto es los 90 a 120 minutos, aproximados, de estados independientes que ocurren dentro de los intervalos del ritmo biológico del organismo.

Cada uno de estos ciclos se compone de una sucesión de fases, en las que la actividad eléctrica cerebral se hace cada vez mas lenta, usualmente mientras dormimos pasamos por cinco etapas que se repiten cíclicamente; cuatro etapas de NREM, llamada así por sus siglas en ingles, Non Rapid Eye Movement, y sueño REM, Rapid Eye Movement, se dice que los primeros ciclos de cada noche tienen sueños REM cortos y largos periodos de sueño profundo, pero conforme pasa la noche los periodos REM se alargan y el tiempo de sueño profundo desciende.

Es en las etapa tres y cuatro de NREM cuando entramos en un sueño profundo, que sucede la recuperación y reparación de nuestro organismo, esto se debe a que la actividad muscular se reduce al máximo, permitiendo a nuestro organismo entrar en un estado de relajación profunda; en total las dos etapas tienen una duración de 45 a 50 minutos aproximadamente.

Durante esta etapa se produce el 95 por ciento, del total diario, de la tan preciada Hormona del Crecimiento, también conocida como Somatotrófica, algunos  de los efectos, en el cuerpo humano que se le atribuyen, son el incremento de la retención del calcio y la mineralización de los huesos, aumento de la masa muscular a través de la hiperplasia sarcómera, se le llama así a la creación de nuevas fibras musculares como consecuencia del entrenamiento.

Esta hormona también promueve la lipólisis; proceso metabólico mediante el cual los lípidos del organismo son transformados para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas.

También Incrementa la biosíntesis proteica, estimula el crecimiento de todos los órganos internos a excepción del cerebro, juega un rol en la homeostasis, la cual es la encargada de tener nuestro organismo en equilibrio.

La Hormona del crecimiento estimula al Sistema Inmune y también reduce el consumo de glucosa y promueve la gluconeogénesis en el hígado, contribuye al mantenimiento y función de los islotes pancreáticos; que son pequeños racimos de células que se encuentran en el páncreas y se encargan de producir hormonas como la insulina y el glucagón.

Cuando dormimos bien, hablando de cantidad y calidad, nuestra capacidad de aprender y automatizar nuevas habilidades se ve afectada de forma positiva, pero tampoco hablamos de milagros, no debemos de perder de vista que el principal factor que va a influir sobre el nivel de aprendizaje es la repetición.

La falta y/o calidad del sueño se siente como una pesadez en el cerebro, pero lo que no vemos es que el no haber dormido bien y suficiente aumenta el estrés en nuestro organismo, estamos más ansiosos, tenemos un retraso en la respuesta a los estímulos y una menor capacidad de atención.

Esto nos puede llevar a preguntarnos ¿Entrenar o no entrenar si no dormimos bien? Es un hecho que esto implicará sumar estrés a nuestro cuerpo y exigirle cuando no esta al cien por ciento puede afectar nuestro sistema inmune.

Cuando nos encontramos fatigados se incrementan los niveles de cortisol en el organismo, promoviendo que el cuerpo sea propenso a consumir sus propias reservas de proteína, esto puede provocar desgarres ya que nuestra masa muscular se ve afectada.

Tranquilos, se cuanto has trabajo por esos PRs y por ese cuerpo, no estoy diciendo que ese día se vaya en blanco, aunque no sería mala idea, lo que si es importante es que tomemos conciencia de que ese día el ritmo de nuestro entrenamiento debe de bajar.

Practicar actividad física, de forma regular, tiene muchísimos beneficios y afecta de forma positiva en áreas diferentes, cómo ya lo vimos párrafos arriba, como la cognitiva, motor, social, fisiológica y psicológica; es por ello que no debe ser motivo de sorpresa si afirmamos que una práctica regular de actividad físico-deportiva puede mejorar nuestra calidad y cantidad de sueño.

Cuando entrenamos calmamos nuestra ansiedad, una de las principales causas de insomnio, también estamos previniendo la subida de peso, que es un factor de riesgo para la apnea del sueño, un trastorno en donde la respiración se suspende o se hace muy superficial, por unos segundos o hasta minutos.

Nick  Littlehales, elite sport sleep coach, ha tratado a los jugadores del Real Madrid, entre otros muchos deportistas, habla de como no existe una formula general para el sueño perfecto, pero a partir de ciertos indicadores se puede llegar a lograr un patrón de sueño consistente y sustentable con el objetivo de aumentar el rendimiento.

El ambiente ideal del que Littlehales habla tiene que ver con aspectos ambientales que como temperatura, luz, cómo es tu colchón, tu ropa de cama, la calidad del aire, pero también van a influir características individuales del deportista; la altura, el peso, el historial de lesiones, el tipo de actividad; la intensidad, la frecuencia y el número de sesiones al día, los hábitos y el cronotipo, el cual es un concepto relacionado con los ritmos circadianos, dicho en otras palabras la capacidad de adaptarnos a la luz, a la temperatura y a otros ciclos biológicos ambientales.

Debemos de dejar de ver el sueño como algo que se da per se, y empezar a abordarlo como una parte fundamental de nuestro entrenamiento y crear hábitos para un sueño sano; algunas recomendaciones que se dan a los deportistas es tener 90 minutos, aproximadamente, de preparación en donde es básico desconectarse de todos los aparatos electrónicos que generen un resplandor de luz; televisión, smart phones, etc.

Relajarnos con un baño de agua caliente o tibia, ya que esta ayuda a relajar los músculos, también se habla de beber un vaso de leche tibia, ya que los lácteos son ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina, pero si no consumimos lácteos, existen muchas otras opciones como carne magra de pollo y pavo, un buen plato de berros, si no hacemos paleo, los cereales integrales o las leguminosas también son una buena fuente de triptofáno, el salmón, el atún, la alcachofa, la piña, el plátano, las nueces y el chocolate, entre mas oscuro mejor.

No debemos de perder de vista las siestas, esos preciados momentos de calma son una excelente opción para los deportistas, sobre todo si se va a realizar una sesión de fuerza, recordemos la Hormona de Crecimiento, el único detalle con estas es que tenemos que evitar hacerlas cercanas a nuestra hora de nuestro periodo de sueño nocturno, se aconsejan después de 8 horas de haber despertado.

Cada cabeza es un mundo y también cada organismo, Estoy segura de lo que me funciona a mi no te funcionará al 100 por ciento a ti, así que ve trabajando en tu rutina de sueño, analiza que te sirve y que no, puedes al principio llevar una especie de bitácora, en la notas de tu smart phone, con lo que hiciste, comiste, bebiste y si hubo algún factor que te generó, más o menos estrés y como dormiste esa noche.

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