Todo sobre los suplementos de proteína

Por Elizabeth Castro (Lic. en Nutrición, Máster en Nutrición Deportiva & Health Coach)

Editor: María Valencia

 

La proteína en polvo es uno de los suplementos más utilizados en el mundo del deporte y la salud, sin embargo, por la popularidad de esta ayuda ergogénica, han surgido diferentes dudas y polémicas asociadas a su consumo.


Tipos de proteínas
Empecemos por lo primero, existen diferentes tipos de proteínas disponibles en el mercado, cada una con funciones y beneficios diferentes, las más populares son:

•    Proteína de suero de leche o “whey protein”
Este tipo de proteína es la más popular, ya que es de muy alto valor biológico, lo que quiere decir que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y de rápida absorción, lo cual promueve una rápida recuperación muscular si se toma justo después del entrenamiento.

Existen varios tipos de proteínas de suero de leche; la aislada, también conocida como “isolate whey protein” y la concentrada.

La proteína aislada de suero de leche es la de mejor calidad, ya que es libre de lactosa, carbohidratos y grasas. Ésta, a su vez, podemos encontrarla hidrolizada, lo que quiere decir que fue previamente digerida por medio de enzimas, el hecho de que la proteína haya sea hidrolizada o digerida hace que su absorción sea todavía más rápida, promoviendo una mejor recuperación muscular.

•    Caseína
La caseína es la proteína más abundante en la leche, y al igual que la proteína de suero de leche, la caseína es de alto valor biológico, la diferencia es que éste tipo de proteína es de absorción lenta, por lo cual se recomienda tomarla antes de dormir para que el cuerpo pueda absorberla durante el transcurso la noche.

La caseína es ideal para quienes buscan conservar ó aumentar su masa muscular y realizan un entrenamiento intenso como halterofilia ó pesas.

•    Proteínas veganas
Elaboradas a partir de fuentes vegetales como el chícharo, el trigo, las semillas de hemp o de algunas legumbres como el garbanzo, la soya y el frijol; son Ideales para quienes prefieren evitar los lácteos o los alimentos de origen animal en general.

Éste tipo de proteína suele tener también carbohidratos, a veces en cantidades mínimas, por lo que son una buena opción para después del ejercicio y también para hacer licuados que reemplacen el desayuno o la cena.

Algunas de ellas son adicionadas con enzimas digestivas para promover una absorción más rápida por medio del organismo y tener una mejor recuperación muscular.


La deficiencia en la cantidad y/o calidad de las proteínas ingeridas afecta a nivel celular, es por eso que es importante descartar algunos rumores que existen alrededor de estas

•    Mito #1 Tomar proteína en polvo engorda; La realidad es que la mayoría de los suplementos de proteína son bajísimos en calorías, carbohidratos y grasas, a menos de que el suplemento sea especial para subir de peso, pero esa es otra historia. Por lo tanto, no engordan si se toman correctamente.

•    Mito #2 (dirigido a todas las mujeres): Al tomar proteína en polvo, me voy a poner demasiado fuerte ó “musculosa”; Los suplementos de proteína son sólo eso, proteína. La misma proteína que contiene el atún, el pollo, la carne y el pescado que comemos a la hora de la comida, NO ES MÁGIA. La diferencia es que la proteína en polvo está especialmente diseñada para que nuestro organismo pueda digerirla de una manera más eficiente y recuperarse rápidamente de un ejercicio intenso.

    Mito #3: Tomar suplementos de proteína es malo para los riñones; una dieta alta en proteína podría causar daño en los riñones sin importar cual sea la fuente de la misma, carne, atún, huevo, pollo, proteína en polvo, etc. La solución aquí es acudir a un profesional que pueda indicarnos cual es la cantidad de proteína que nuestro cuerpo necesita para evitar excesos y/o deficiencias.

Tomar proteína en polvo puede ayudarnos a tener una mejor y más rápida recuperación muscular, lo cual es indispensable para quienes buscan mejorar su composición corporal y rendimiento deportivo, tonificar y/o aumentar su masa muscular. Además, tomar proteína en polvo puede ayudarnos a mantener nuestra masa muscular mientras perdemos grasa con la ayuda de una dieta baja en calorías y a controlar el apetito.

Elige la mejor proteína para ti según tus objetivos

Si lo que buscas es…


•    Mejorar tu composición corporal (ya sea disminuir tu porcentaje de grasa, aumentar tu masa muscular, o ambas) o bajar de peso, prefiere la proteína de suero de leche aislada e hidrolizada y tómala después de tu entrenamiento.

•    Aumentar tu masa muscular y/o recuperar tus músculos después de un entrenamiento exhaustivo ó si realizas varias sesiones de entrenamiento al día, puedes tomar proteína de suero de leche después de tu entrenamiento y caseína antes de dormir.


•    Reemplazar una comida con un licuado, si no logras obtener suficiente proteína por medio tu alimentación, ó si prefieres una opción más natural y libre de químicos, prefiere una proteína de origen vegetal (de preferencia que tenga más de 10 gr. de proteína por porción)

Sigue estos sencillos tips para obtener mayores beneficios al tomar un suplemento de proteína;

Toma tu proteína justo después de entrenar para que la recuperación muscular se lleve a cabo de manera óptima, asegúrate de llevarla contigo al gimnasio, en vez de esperar a llegar a casa para tomarla.

Acompáñala de carbohidratos, comprar proteína sin carbohidratos o “cero carbs” no tiene nada de malo, de hecho a veces es preferible compararla así, para de esa manera controlar los carbohidratos con los que la vamos a ingerir. Sin embargo, después de un entrenamiento exhaustivo lo primero que nuestro cuerpo necesita son carbohidratos para reponer el glucógeno utilizado durante el ejercicio y después necesita proteína para recuperar los músculos. Si lo que hacemos es darle pura proteína, el organismo la utilizará para formar glucógeno a partir de un proceso llamado “gluconeogénesis” y será una pérdida de dinero, para evitar esto, toma tu proteína con un poco de leche, fruta ó algún cereal como pan integral ó avena.

Por último, asegúrate de comprar tus suplementos en un lugar confiable y de consultar a un especialista para elegir el tipo de proteína y la dosis ideal para ti. Recuerda, ¡La salud es primero!

Elizabeth Castro Carrillo

Licenciada en Nutrición, egresada de la Universidad Autónoma de Guadalajara
Maestría en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México
Health Coach Institute for Integrative Nutrition de Nueva York

333 856 3137

www.ecnutricion.com

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