Entrenamiento propioceptivo

Por María Valencia

Editor: María Valencia

 

 

Pocos de nosotros hacemos ejercicios accesorios, a pesar de saber que mejoraríamos en WODs, ni siquiera los hacemos porque sentimos cierta inestabilidad o incomodidad al momento de realizar determinados movimientos durante nuestros entrenamientos.

Dejamos estos ejercicios extras para cuando ya nos lesionamos, cuando el fisioterapeuta nos lo indica para nuestra recuperación, tal es del caso del trabajo de propiocepción.

No es sorpresa que este tipo de ejercicios los hagamos sólo bajo prescripción después de una lesión; ya que muchos de estos se pensaron inicialmente en programas de rehabilitación ya que era una forma de reeducar y restaurar la función neurológica de, por ejemplo, un ligamento.

Pero vamos paso a paso, ¿qué es propiocepción?

Si analizamos la palabra podemos deducir su significado; “Propio” de uno mismo, “-cepción” consciencia.

Es la capacidad del cuerpo de “sentir” la posición relativa de partes corporales contiguas; es decir, sabemos que abajo de nuestra cabeza esta el cuello, después sigue el tronco, etc.

Pero no solo nos brinda la conciencia de la posición y movimiento articular,   también se encarga de detectar también el grado de tensión y estiramiento muscular; este sistema podemos decir que esta compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos.

Los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento, es un proceso subconsciente y muy rápido, lo realizamos de forma refleja, se manda esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.

También la propiocepción brinda información sobre la velocidad y detección de la fuerza de movimiento.

Podemos decir entonces que la propiocepción es un sentido de “interocepción”, es decir, gracias a este nuestro cerebro tiene conciencia del estado interno del cuerpo; mientras que con los cinco sentidos con los que estamos más familiarizados, tacto, vista, olfato, audición y gusto, nos permiten percibir que pasa en el exterior de nuestro cuerpo, por eso son llamados sentidos de “exterocepción”.

Para su estudio y comprensión podemos decir que se divide en tres:​

  • Estatestecia: como lo dice su nombre es la conciencia de la posición articular de forma estática.
  • Cenestesia: es la conciencia de movimiento y aceleración.
  • Actividades efectoras: regula el tono muscular y las respuestas reflejas.

Si bien una propiocepción adecuada es esencial para los movimientos que realizamos de forma cotidianda, es indispensable que como deportistas  lo desarrollemos más.

Según el Osteópata español, Francisco Tarantino Ruiz al realizar entrenamiento propioceptivo el atleta aprende sacar ventajas de los mecanismos reflejos, eliminando los reflejos básicos incorrectos, como una mala postura y optimizando la respuesta.

Últimamente hemos visto atletas de CrossFit usar tablas de equilibrio, bueno al menos yo los he visto, ¿y que creen? es trabajo propioceptivo, en donde se trabaja  la fuerza y la estabilidad de los tobillos, por supuesto que también haremos trabajar nuestro “core”; y veremos mejorar importantes en la coordinación y el equilibrio. 

Flexibilidad, ritmo, coordinación, orientación, relajación muscular, equilibrio y fuerza son algunas de las áreas que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo.

 

Entrenamiento Propioceptivo y Flexibilidad

Este tipo de entrenamiento nos hará conseguir una mayor relajación muscular y por tanto un incremento en la amplitud de movimiento en el estiramiento.

Una de las técnicas consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de de 2 a segundos, relajando por 1- 2 segundos y finalmente estiramos de 8 a 15 segundo, generalmente se realizan 3 o 4 series por cada ejercicio.

 

Propiocepción y Coordinación

Definitivamente algo que podemos mejorar y mucho, con el trabajo propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial que recoge el cuerpo ante situaciones inesperadas, además, de la información recogida por los sistemas visual y vestibular, el trabajo lo podemos separa de la siguiente manera:

 

  • Regulación de los Parámetros Espacio-Temporales del Movimiento: Se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Los lanzamientos o pases con objetos de diferentes pesos y tamaños son excelentes para mejorar esto.

 

  • Capacidad de Mantener el Equilibrio: con este trabajo podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones, trabajando nuestro mecanismo de anticipación.                                                                   

Algunos de los ejercicios que podemos hacer para trabajar nuestro equilibrio son sin duda las tablas de equilibrio, distintos ejercicios en bosu, limitar nuestro punto de apoyo trabajando con       una sola pierna ya sea manteniendo posturas, haciendo movimientos y si queremos incrementar la dificultad, cerrando los ojos. 

 

  • Sentido del Ritmo: ¿Te acuerdas cuando en el calentamiento tu coach te hace hacer ese snatch en partes? Sorpresa, es  trabajo propioceptivo; desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados nos sirve  para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción.

 

  • Capacidad de Orientarse en el Espacio: Se realiza fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y el sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria,  en donde el atleta tendrá que discernir entre varios estímulos que es importante y que no;  también la visualización mental del movimiento a realizar es otra herramienta eficaz. Este tipo de entrenamiento en una competencia es súper útil ya que el atleta podrá tener más fácilmente su atención centrada en lo importante. 

 

  • Capacidad de Relajar los Músculos: Cuando los músculos se encuentran en una excesiva tensión, la coordinación del movimiento, la velocidad y la fuerza se verán mermadas.

Se trabajarán ejercicios de tensión-relajación, en periodos alternados, en donde se intentara controlar de forma consciente.

 

Te invito a echarte un clavado en este tema, acercarte a tus entrenadores y tu fisioterapeuta para que puedas adoptar el entrenamiento propioceptivo como en trabajo accesorio a tu entrenamiento.

 
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